تغذیه برای بازیکنان والیبال

(( قبل از تمرین و مسابقه از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. ))

بسیار مهم است که در شب قبل از مسابقه به وسیله کربوهیدرات کافی ، انرژی وارد بدن نمایید.    انتخاب های شما باید مقدار زیادی به کربوهیدرات ها مثل : نان و ماکارونی و برنج همراه با پروتئین های میانی مانند: مرغ ، ماهی ، یا لوبیا و چربی های میانی مثل : ماست یا کلوچه تهیه شده از آرد جو اختصاصی پیدا کند. همین طور عصرانه را نباید فراموش کرد ، یک ساندویچ مرغ یا یک فنجان حبوبات پخته شده همراه با شیر بسیار عالی بنظر می رسد.

اگر دانش آموز یا دانشجو هستید و بعد از اتمام ساعات درسی (عصر) مسابقه دارید.لازم است که در طول روز برنامه ریزی کنید و در زنگ های تفریح از مواد کربوهیدرات دار به اندازه کافی استفاده کنید.

برای نمونه توجه شما را به چند میان وعده پر کربوهیدرات جلب می کنیم:

-         کلوچه

-         میوه تازه

-         میوه خشک شده

-         بادام زمینی یا پسته

-         کرم فندق

-         ساندویچ مرغ

((یک برنامه دقیق برای رساندن آب به بدن قرار دهید))

 بی آب شدن بدن تاثیر منفی بر روی مهارت های بازیکنان می گذارد. برای این که چنین مشکلی برای شما پیش نیاید ، می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید. هر چند در سالهای بسیار دور و قدیم مربیان بازیکنان را از نوشیدن آب، بخصوص در حال تمرین و مسابقه منبع می کردند!

* در حالی که خوب به بدن آب رسانده اید، مسابقه یا تمرین را آغاز کنید. حداقل 500 تا 600 CC نوشیدنی   2  تا 3 ساعت قبل از مسابقه و 200 تا 300 CC نوشیدنی هم 10 تا 20 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید.

* در طول مسابقه یا تمرین به خوبی بنوشید: 800 تا 1000 CC نوشیدنی در ساعت و یا 200 تا 300 CC نوشیدنی در هر 10 تا 15 دقیقه.

* پس از مسابقه یا تمرین، مخصوصاً برای جایگزینی انرژی از دست رفته از  نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید. از نوشیدنی های محرک (چای و قهوه ...) بکاهید و به ازای هر نیم کیلو گرم وزنی که از دست داده اید، 600 CC از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایید.

((در طول یک تورنمنت، انرژی خود را حفظ کنید))

یک چالش عمده بازیکنان در طول تورنمنت، با انرژی بودن در روزهای مسابقه می باشد. بعد از هر مسابقه بازیکنان ممکن است فراموش کنند به اندازه کافی بخورند یا بیاشامند؛ یا ممکن است که آن قدر عصبی باشند که میلی به خوردن و آشامیدن نداشته باشند. همیشه یک بسته از مواد پر انرژی که قبلاً شرح آن داده شد تهیه کنید. حتی می توانید به آن لیست ساندویچ سبزیجات و پیتزای پنیر را هم اضافه نمایید. همچنین با نوشیدن طبق برنامه از مایعات، می توانید همواره از بی آب شدن بدنتان جلوگیری کنید.

((بازسازی بدن بعد از هر تمرین و مسابقه))

          بسیار ضروری است که بعد از هر تمرین و مسابقه با استفاده از تغذیه صحیح و نوشیدن مایعات، بدنتان را برای تمرین و مسابقه بعدی کاملاً قوی و آماده نگهدارید. غذاهایی که بعد از تمرین و یا مسابقه استفاده      می کنید بسیار مهم و حیاتی هستند. چرا که باید انرژی از دست رفته کاملاً جایگزین شود تا به دنبال آن عضلات بازسازی شوند. همواره باید بازسازی بدن در طول فصل مسابقات یا تورنمنت ها مدنظر قرار گیرد، تا بدن کاملاً آماده و پرتوان باشد. باید در نظر داشت که 30 دقیقه پس از هر تمرین یا مسابقه با استفاده از 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ، می توان به بارگیری دوباره عضلات پرداخت.

نوشیدنی که برای بعد از فعالیت بدنی توصیه می شود، باید حدود 250 CC باشد که می تواند مواد زیر را نیز شامل شود.

-         سدیم: 75 میلی گرم

-         منیزیم : 400 تا 800 میلی گرم

-         کلسیم : 45 تا 75 میلی گرم

-         پتاسیم : 200 تا 330 میلی گرم

-         کلراید : 45 تا 75 میلی گرم

همچنین باید ویتامین های به خصوص ویتامین : آ ، ای ، کا و ث به این نوع تغذیه اضافه گردد. در مطالب بعدی توجه علاقمندان به چهار اصل اساسی و پایه در خصوص بازسازی بدن جلب می شود.

 

 

مولف : کمیته آموزش فدراسیون والیبال

/ 11 نظر / 10 بازدید
نمایش نظرات قبلی
مینا

سلام من معتقدم وبلاگ نویسیت خیلی خوبه مطلب آخریت جالب بود بیا تو سایت من آدرستو برام بذار داشته باشم بهت هر روز سر بزنم مرسی

محمد

سلام عزيز خوبي؟ سر زده ... سر ، زده...خوشحال ميشم تو هم سر زده به ما سر بزني...اگه هم بتوني با مطلب گذاشتن و عضو فعال شدن توي سايتمون كمكم كني كه واقعا دمت گرم.حداقل اگه نمي توني كمك كني يه سر بزن كه دلمون خوش باشه:x چاكريم...منتظرم forum.mohammaddesign.ir

سارا

مرسی خوب بود، نرم افزار ارسال انبوه اس ام اس ...

قائدیان

__▃▅▆█▓▒░ تبریک سال نو ░▒▓█▆▅▃__‎ دو قدم مانده به خندیدن برگ یک نفس مانده به ذوق گل سرخ چشم در چشم بهاری دیگر.... تحفه ای یافت نکردم که کنم هدیه تان یک سبد عاطفه دارم همه ارزانی تان! خیز و غنیمت شمار جنبش باد ربیعبرگ درختان سبز، بوی خوش مرغزار.

قائدیان

ایام فاطمیه رو تسلیت میگم. اللهم عجل لولیک الفرج

قائدیان

خدا: بنده ی من نماز شب بخوان و آن یازده رکعت است بنده: خدایا ! خسته ام! نمی توانم... جهت دانلود به وبلاگ تشریف بیارید. منتظرتونم.

عباس

با سلام وعرض ادب خدمت شما بزرگوار وتشکر بابت وبلاگ مفیدتان،به استحضار شما میرسانم که بنده نیز یک وبلاگ قرآنی دارم ودر صورت تمایل شما مایل به تبادل لینک وهمکاری میباشم.لطفا نظر خود را ابرازکنید. باتشکر.

a.a

salam vbloge jalebi darin.matlabash jazabo didanian.

upcity

سلام دوست عزيز در صورت تمايل ما را با نام "آپلود عکس رايگان" لينک کنيد و سپس از طريق صفحه ارتباط با ما داخل سايت يا آي دي ياهو upcity24 اطلاع دهيد تا شما را با نام پيشنهادي لينک کنيم. مرسي

مهدیه

سلام وبلاگ خوبی دارین با اجازه من شمارو لینک کردم خوشحال میشم منو لینک کنین