اصول تمرینات با وزنه

امروزه یکی از مهمترین روشهای تمرینی برای افزایش قدرت تمرینات با وزنه است. ولی باید بدانیم که تمرین با وزنه بسیار پیچیده و ظرف است.بنا بر این حتما باید زیر نظر مربی انجام شود.قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنیم.قدرت یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما باید بدانیم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نیاز داریم که سعی می کنیم تقسیمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که یکی از بهترین مدرسان قدرت در سطح بین المللی است را بیان کنیم.لازم است اشاره کنیم که ایشان تحقیقات زیادی در این زمینه و در رشته های مختلف داشته اند.قدرت شامل :

 ۱   قدرت انفجاری

2    قدرت نسبی

3    قدرت مطلق

در اینجا روش تمرینی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنیم .


1-    قدرت انفجاریباید 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید.برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , 14 کیلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانیه بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید . یعنی جمعا 9 بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.در بین هر تکرار بین 30 تا 45 ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست  تا 3 دقیقه استراحت فعال لازم است.استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.توجه داشته باشید که این روش تمرینی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرینات مورد نیاز فوتبالیستهاست. بهتر است بازیکنان فوتبال از روشهای دیگر که قدرت نسبی یا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اینکه مربیان شما تشخیص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نیاز به این سبک از تمرینات دارید.در تمرین با وزنه به نکات زیر توجه کنید :1-     روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.2-     موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.3-     سه جلسه تمرین در هفته کافی است.4-  بین 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.5-     در دوره تمرینات با وزنه  در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.6-     تناسب کار را در  عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

2-قدرت نسبیدر این سبک تمرین باید بین 60 تا 70 در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و 4 تا 6 بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

3-قدرت مطلقوزن وزنه 90 در صد حداکثر قدرت وبین 2 تا 3 بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

  منبع وبسایت مجید جلالی




:: برچسب‌ها: علم تمرین, بدنسازی
ن : بهنام پارسا
ت : یکشنبه ۱۸ فروردین ۱۳۸٧
نظرات ()
 
جهت اطلاع از تنظیمات و ویــــرایش این قالب اینجا را کلیک کنید.

.:: کلیک کنید ::.