دوره برنامه ریزی تمرینی 3 ماهه :

v     عمومی 30 روز

v     اختصاصی  20 روز

v     قبل از مسابقات  20 روز                   

v     فصل مسابقه  10 روز

v     دوره انتقال  10 روز

v     دو و میدانی از دو واژه دوو میدانی تشکیل شده است .

میدانی :  که شامل کلیه دو ها ، پرش ها ، پرتاب ، پیاده روی ، مواد ترکیبی ( دهگانه مردان ـ هفتگانه زنان ) می باشد .

انواع دو ها :

1 ـ دو سرعت  60 متر داخل سالن ، 100 متر ، 200 متر ، 400 متر

2 ـ دو نیمه استقامت 800 متر ، 1500 متر

3ـ دو استقامت 5000 متر (500/ 5 متر صحرا نوردی دانش آموزان) 10000 متر و دوی ماراتن به مسافت 195/42 کیلومتر می باشد .

4ـ دو با مانع 100 متر بانوان ، 60 متر با مانع داخل سالن ، 110 متر با مانع مردان ، 400 متر با مانع ( 3000 متر با مانع + چاله آب )

5ـ دوهای امدادی :

100× 4امدادی ، 400 × 4 امداد

ب ـ پرش ها

 

شامل : پرش طول ، پرش سه گام ، پرش ارتفاع ، پرش با نیزه

ج ـ پرتاب ها

شامل : پرتاب وزنه ، پرتاب دیسک ، پرتاب نیزه ، پرتاب چکش

د ـ پیاده روی ها

پیاده روی 20 کیلومتر ، 50 کیلومتر مردان ، 10 کیلومت بانوان

هـ ـ مواد ترکیبی

شامل : دهگانه مردان و هفت گانه بانوان

دهگانه مردان : 100 متر ، پرش طول ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، 400 متر ، 110 متر با مانع ، پرتاب دیسک ، پرتاب با نیزه ، پرتاب نیزه ، دو 1500 متر

هفتگانه بانوان : 100 متر با مانع ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، پرش طول ، دو 800 متر ، دو 200 متر ، پرتاب نیزه

اهمیت سرعت :

اهمیت سرعت امروزه در تمام دو ها و میدانیها حتی رشته های دیگر ورزشی تمام مربیان ورزش را به خود جلب نموده است .

سرعت دویدن یکی از عوامل آمادگی جسمانی در ارزیابی ورزشکاران است .

 

عوامل موثر در سرعت :

طول عضله : هر چه تار عضلاتی بلند تر باشد به همان میزان انقباض آن سریعتر است .

نیرو : میزان سرعت بستگی به نیرو و قدرت دونده دارد .

سن و جنس : جنسیت بر سرعت در مردان تا 20 سالگی افزایش چشمگیری می یابد در بانوان تا 17 سالگی می باشد و عامل این اختلاف به قدرت بر می گردد زیرا قدرت مردان نسبت به بانوان بیشتر است .

شکل بدن : افراد سرعتی معمولاً عضلانی و استخوانی می باشند . ( جهت استعداد یابی )

انعطاف پذیری : بخصوص در همسترینگ ـ چهار سر رانی و ناحیه عضلات مفصل لگن خاصره . لازم به ذکر است که مربیان باید بدانند که سرعت مادر زادی نیست با کم کردن حرکات اضافی دستها به طرفین با استارت خوب با انعطاف لگن خاصره ، با جلو بردن پا یعنی جلوتر از مرکز ثقل ، با راندن بدن به جلو ، تاب زانو به بالا و جلو ، تمایل بدن به جلو و با پایان خط خوب یعنی بوسیله سینه یا یکی از شانه ها با تمایل بدن خط را قطع نماید . میتوانیم سرعت مناسب را بدست آوریم .

 

 استارت :

انواع استارت : نشسته و ایستاده

استارت نشسته و حالات آن :

الف ـ استارت کوتا ( جمع ) یا بسته

این استارت بهتر است برای کودکان و نوجوانان و مبتدیان دو انجام گیرد . در همه استارت ها نشسته ، طاق دست ها رو به جلو باشد .

ب ـ استارت متوسط :

مناسبترین استارت ، استارت متوسط است . هم قدرت زیاد نمی خواهد و هم زیاد بسته نیست ، هم تا کنون کاربرد بیشتر در بین دوندگان داشته و تقریباً وزن بدن بطور متوسط روی دستها و پاها است . در استارت متوسط وضعیت سر و گردن بالا چشم ها تقریباً 3 تا 4 متر جلو خط شروع دوخته می شود .

ج ـ استارت بلند ( باز )

تعادل بدن مناسب نیست و تمایل به جلو کمی بیشتر از سایر استارتها می باشد در ضمن نیاز به قدرت و نیروی بیشتری است . بیشتر دونده ای مثل تامی اسمیت از این استارت استفاده می نماید . استارت هایی که در قوس می باشد مشکل تر است مانند دو 200 متر و 400 متر که حتماً تخته استارت باید در لبه داخلی باند قرار گیرد تا دونده بتواند در خط مستقیم سرعت بگیرد و تعادل خود را در گریز از مرکز قوس حفظ نماید و به حد اکثر سرعت خود تا 30 متری مسافت برسد . در 200 متر و 400 متر خروج از قوس و تغییر حالت بدن مهم است .

 مراحل آموزش استارت :

1ـ خود مربی چندین بار به استارت بنشیند و کاملاً تکنیک استارت نشسته را برای مبتدیان توضیح دهد .

 2ـ تعیین پای راهنما : با انجام تمرینهای لی لی روی یک پا ، حرکت سقوطی رو به جلو و عکس العمل پای اول ( پای راهنما ) ضربه زدن به توپ با یک پا ، تاب تناوبی پاها به بالا . پای جلو پای راهنما می باشد که در استارت پای راهنما در عقب و پای اتکا در جلو ی باشد .

تمرین فرد  و فرد ( به جای خود ) ( حاضر ) و حرکت و کنده شدن پاها از زمین آموزش داده شود . نو آموزان این مراحل را از عقب ، طرفین ، جلو مشاهده کنند . عکس العمل جدا شدن را چندین بار تکرار نمایند و تا 30 متری ادامه دهند تا نسبت به صدا شرطی شود . اجرای تمرین هر مرحله جزء استارت جداگانه کنترل شود .

تمرین استارت در سر بالایی با پوشیدن جلیقه سنگین ، استارت روی ماسه نرم بعد از استارت تاکید بر طول گام ، در استارت کاملاً دستها عمود باشد از کوتاهترین گام استفاده نماییم یعنی نخستین گام در حدود 45 سانتی متری فرود آید .

 

تمرین مناسب برای دو سرعت :

1ـ دویدن با زانو بلند با هماهنگی دست ها و پاها با قدم های کوتاه و فرود روی پنجه و سپس کف پا .

2ـ لی لی کردن روی یک پای جهش و نزدیک کردن زانو به سینه و لی لی دو پا برای افزایش طول .

3 ـ دویدن سریع در جا و آهسته زانو بالا بدون تماس پاشنه به زمین .

4 ـ راه رفتن روی لبه ـ راه رفتن روی پنجه و دست ها کشیده بالا ، لگن خاصره نیز بالا .

5 ـ جهش و زدن پاشنه به نشیمنگاه .

6 ـ دویدن بصورت گام جهشی .

7 ـ دویدن با طول گام بلند و حتماً پا را جلوتر از خط مرکز ثقل بدن قرار داد .

8 ـ دویدن با تاکید بر کنترل دستها و آرنج ها نزدیک بدن .

 دو استقامت و نیمه استقامت و رشته های پیاده روی :

ویژگیهای خاص دو استقامت باعث شده است که علاقه مندان زیادی داشته باشد زیرا گروههای مختلفی می توانند در این رشته فعالیت نمایند و محدودیتی ندارد و بهمین سبب است که در افراد کل جامعه ایجاد طراوت و شادابی نماید . در ضمن نیاز به امکانات خاص ندارد حتی برای درمان بعضی از امراض مانند قلبی ـ تنفسی ـ کنترل فشار خون و قند خون و پوکی استخوان از دوهای هوازی استفاده می شود . پس پیشگیری بهتر از درمان است بیاید قبل از بیماری به دو های هوای خانه و خانواده خود را دعوت نمایید .

تکنیک های دو هوازی :

وضعیت کلی بدن : وضعیت بدن صاف در مرحله شتاب گیری در نیمه استقامت کمی بیشتر از دوی استقامت متمایل به جلو می باشد . سر مستقیم و چشمها به جلو حدود 10 متر نگاه می نماید و وضعیت دستها راحت عقب و جلو نوسان دارد هماهنگ و در حد متوسط می باشند . وضعیت پاها و طول گام در استقامت کمتر از دوی سرعت است . در ضمن کف پا کانلاً صاف روی زمین قرار می گیرد . می توان تمرین برنامه ریزی سرعت را در استقامت  نیز بکار برد .

تمرین دویدن نرم : دویدن و زدن پاشنه به باسن ، مسابقه با سرعت متوسط ، دورخیز برای شتاب گیری دویدن در شرایط مختلف مثلاً در قوس ها ، روی چمن ، روی ماسه ، دویدن جهت موافق و مخالف باد ، دویدن انفرادی ، دویدن گروهی .

یکی از بخشهای مهم در برنامه تمرین گرم کردن ( 20 دقیقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقیقه ) می باشد .

برای پیشرفت تمرین تناوبی استفاده شود ، اجرای تمرینهای ویژه استقامتی باعث استقامت دوندگان می شود . اجرای تمرینهای استقامتی با شدت کم ـ متوسط ـ زیاد برای دوندگان استقامت .

استارت در دوهای استقامت و نیمه استقامت :

استارت از حالت ایستاده می باشد و نسبت به استارت نشسته آسان تر است . با فرمان داور به جای خود دوندگان با آرامش پشت خط شروع قرار می گیرند و منتظر شلیک تپانچه هستند . بدن کمی متمایل به جلو و پای راهنما عقب قرار گرفته است .

نمونه ای از تمرینها برای بهبود استقامت پایه :

1 ـ دو های صحرا نوردی در درون جنگل ، پارک و جاده

 2 ـ دو مداوم ابتدا آهسته ـ متوسط و سپس سریع تنظیم شود .

3 ـ دویدن مداوم و پیوسته با افزایش سرعت و بالا رفتن از تپه و سرازیری و پایین آمدن از تپه .

4 ـ دویدن 10000 متر            

4000 ×1

3000 × 1

2000 × 1استراحت 10 دقیقه

1000 × 1

5ـ انواع تمرینهای اینتروال ( 200 متر ـ 400 متر ـ 800 متر ) بی هوازی ( 3000 متر تا 10000 متر ) هوازی

6 ـ انجام تمرینهای قدرتی با وزنه برای دوندگان استقامتی .

دو های امدادی :

این رشته تماشاگران بیشتری دارد و تماشا گران با شور و اشتیاق بسیار از آن استقبال می کنند . در دو های امدادی نیاز به همکاری و کار تیمی اعضا ء تیم دارد .

چوب امداد در منطقه مجاز مبادله تعویض می شود که حدوداً 20 متر است . بهتر است در قمت 1 و 3 تعویض چوب افراد کوتاه قد باشد . جهت جلوگیری از گریز از مرکز بودن و در قسمت دوم و چهارم خط مستقیم است افراد بلند قد و گامی موثر تر است . البته همکاری هماهنگ میان اعضای تیم ویژگی مهم دیگری است یعنی یارانی که با هم چوب تعویض می کنند باید از میان کسانی باشند که با یکدیگر هماهنگی دارند . زیرا بهترین دوندگان دو سرعت همیشه بهترین دوندگان دو امدادی نیستند .

نفر اول بهتر است کوتاه قد ـ سرعتی ـ دارای استارت خوب و دوی خوب در قوس داشته باشند .

نفر دوم فرد بلند قد با گامهای بلند ، سرعت مستقیم خوب و تمرین تعویض چوب داشته باشد .

آخرین دونده : از دوندگان مبارز و با اراده استفاده می شود زیرا پیروزی را رقم می زند .

 دوهای با مانع :

دو 110 متر با مانع مردان از لحاظ تکنیک جزء مشکل ترین رشته ها است . سعی می شود از دوندگان بلند قد تر استفاده شود زیرا ارتفاع موانع 067 / 1 متر است .

گام عبور از مانع همان پای راهنما می باشد که قبلاً توضیح داده ایم . هنگام عبور از مانع دست مخالف پای راهنما به خم کردن بالا تنه به سمت جلو نیز کمک می کند . راه رفتن و عبور از مانع همراه با باز شدن کامل پای راهنما ، استارت و نزدیک شدن به مانع اول ، عبور از یک مانع کوتاه از حالت استارت ، عبور از دو مانع از حالت استارت ، مسابقه ای که با دو مانع برگزار شود ، مسابقه ای که با عبور از 5 مانع برگزار شود .

برای انتخاب دونده ای با مانع معیارهای زیر :

1 ـ قد بلند باشد .

2 ـ حتماً بالا تنه کوتاه و پاهایش کشیده باشد .

3 ـ فرد سرعتی و چابکی باشد .

4 ـ اگر فردی باشد که پای راهنما چپ باشد بهتر است .

دو مانع 10 مانع دارد هم 110 متر و هم 400 متر .

26 /82 = 14/9 × 9

  315 = 35 × 9

74 /13 = استارت تا اولین مانع                     45 = استارت تا اولین مانع

14 = متر تا پایان خط                                         40 = از آخرین مانع تا پایان

110 متر                                                                             400 متر