کافئین

کافئین عمداتا در نوشیدنیهای که از دانه های قهوه برگ چای دانه های کولا و دانه های کاکائو که به طور طبیعی کافئین دارند تهیه میشوند گیاهان کافئین دار و ترکیبات وابسته به ان یعنی تئوفیلین وتئوبرومین موجود در برگها به طور طبیعی حشره کش هستند کافئین همچنین در گوارانا و برخی داروها وجود دارد نام شیمیایی کافئین ۱ ,  ۳ و ۷ تری متیلگزانتین می باشد .



گوارانا گیاه برزیلی است که به طور طبیعی مقدار کافئین  زیادی دارد و اعتقاد بر این است که میتواند فشار روانی و افسردگی را کاهش و عملکرد ورزشی را افزایش دهید .

گوارانا نوشیدنی گازدار محبوب در برزیل است که در ان مایع گوارانا با اب کربنات دار وشکر مخلوط می شود

 

ارزش گوارانا برای ورزشکاران احتمالا باکافیئن موجود در ان ارتباط دارد مقدار کافئین موجود در فراوردهای حاوی گوارانا همیشه بیان نمی شود بنابراین قضاوت درباره مقدار دریافتی ان دشوار است

تناقصهای بسیاری درباره کافئین که بخش اصلی رژیم غذایی غربی هاست وجود دارد مغز بخشی از بدن است که به کافئین  بسیار حساس می باشد کافئین  با تحریک دستگاه عصبی مرکزی می تواند سبب حفظ هوشیاری مغز شود مصرف بیش از حد کافئین می تواند ادرار حساسیت عصبی ناراحتی های معده رعشه و زود رنجی را افزایش دهد کنار گذاشتن اعتیاد به دریافت زیاد کافئین (بیش از ۵۰۰ میلی لیتر در روز ) با سر درد بی حالی و رخوت زود رنجی و گرفتگی عضلانی که به طور معمول با دریافت کافئین تسکین می یابند ارتباط دارد ممکن است با مصرف روزانه ۱۰۰۰میلی گرم (تقریبا ۱۴ فنجان قهوه یا ۸ لیتر نوشیدنی کولا ) بی خوابی بروز کند .

 

Caffeine

کافیئن و ورزش

برخی مطالعات جدید افزایش مقادیر ادرنالین را پس از خوردن کافئین نشان داده اند به نظر می رسد ادرنالین اضافی با افزایش هوشیاری و زمان واکنش مفید باشد همچنین ممکن است استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد و احتمالا سبب صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن شود این بدا معنا است که بدن می تواند برای مدت زمان بیشتری به فعالیت ورزشی بپردازد البته همه ی پژوهشگران با این نظریه موافق نیستند

زیرا خود فعالیت ورزشی به تنهایی بدن را در استفاده از چربی کارامد تر می کند بسیاری از ورزشکارن دریافته اند کافئین درک فشار را کاهش می دهد و این باید بزرگترین تاثیر ان باشد

پیشتر پژوهشکران دریافته اند خوردن ۵ تا ۶ یلی گرک کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن (۳۵۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای یک فرد ۷۰ کیلو گرمی ) بیشترین فواید عملکردی را به همراه دارد هر چند بهترین پروتکل تعیین نشده است .

اما اجماع عمومی بر این است که کافئین اثار کمک نیروزایی در ورزشهای استقامتی دارد نشان داده است نخوردن کافئین ۴۸ ساعت پیش از دریافت دوز کافئین بهترین نتیجه را به همراه دارد .

 کافیئن در افراد گوناگون اثار متفاوتی دارد این تفاوتها با مقدار کافئین دریافتی منظم روزانه مقدار تمرین مقدار کافئین دریافتی پیش از فعالیت ورزشی و وراثت ارتباط دارد در افرادی که به طور معمول کافئین بسیار کمی میخورند نوشیدن دو فنجان قهوه اشفتگی ذهنی را به همرا داشته و عملکرد را تا حد زیادی کاهش می دهد ممکن است در فرد دیگر پس از خوردن یک نوشیدنی کافئین دارفعالیت ورزشی راحت تر اجرا شود و اسقامت را افزایش دهد برخی مطالعات نشان داده اند کافئین در  ورزشهای کوتاه مدت شدید تاثیر کمک نیروزایی دارد  .

کمیته ی بین المللی المپیک (IOC) اعلام کرده است حداکثر مقدار مجاز (قابل قبول) کافئین در ادرار ۱۲ میلی گرم در لیتر است مقادیر زیادتر دوپینگ محسوب می شود و ورزشکار با محرومیت مواجه می شود در ژانویه ای (دی ماه ) ۲۰۰۴ کافئین از فهریت مواد غیر مجاز اژانس مبارزه با دوپینگ حذف شد.

پیشنهاد من برای خوردنکافئین این است که عملکرد شخصیتان را با و بدون کافئین بسنجید برای خوردن روزانه ۲ تا ۳ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن که مقدار مورد استفاده توسط ورزشکاران استقامتی و رشته های گروهی است تلاش کنید .

صرف نظر از رشته ی ورزشی کافئین را هنگام جلسه های تمرینی و نه هنگام مسابقه های ورزشی تجربه کنید اجماع برا این است که کافئین تاثیر نیروزایی دارد بدون انکه بر وضعیت اب بدن در ورزشهای استقامتی تاثیر منفی داشته باشد

 

مقدارکافیئن غذاها و نوشیدنی های گوناگون

 

نوشیدنی

مقدار کافئین

قهوه ی دم کرده (۱ قاشق چای خوری / فنجان )

۶۰ تا ۸۰ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

قهوه ی صاف شده

۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

قهوه ی چکیده

۱۱۰ تا ۱۵۰ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

قهوه ی خاکی (۱ قاشق چای خوری / فنجان)

۲۵ تا ۳۰ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

قهوه ی کافئین زدایی شده

۲ تا ۵ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

جانشین قهوه

بدون کافئین

قهوه ی سرد

۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم / ۳۰۰ میلی لیتر

چای (۱ دقیقه دم شده)

۱۰ تا ۳۰  میلی گرم /  ۲۵۰ میلی لیتر

چای (۵ دقیقه دم شده )

۲۰ تا ۵۰  میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

چای کیسه ای

۴۰ تا ۷۰  میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

چای سبز

۵۰ تا  ۸۰ میلی گرم /۲۵۰ میلی لیتر

چای تازه

بدون کافئین

کاکائو

۴ میلی گرم در ۱ قاشق چایخوری

نوشیدنی های شکلاتی

۲ میلی گرم در ۲ قاشق چایخوری

میلو

۱ میلی گرم در ۲ قاشق چایخوری

اکتاوین

۲ میلی گرم در۲ قاشق چایخوری

اوالتین

ناچیز

هورلیکس

ناچیز

پودر گوارانا

۷۶ میلی گرم / قاشق چایخوری

نوشیدنیهای گازدار کولادار

۳۰ تا ۵۰ میلی گرم / ۳۷۵ میلی لیتر

جولت کولا

۵۰ میلی گرم / ۳۷۵ میلی لیتر

کولای رژیمی

۴۰تا ۶۰ میلی گرم / ۳۷۵ میلی لیتر

کولای بدون کافئین

ناچیز

نوشیدنیهای گازدار بدون کولا

ناچیز

نوشیدنیهای انرژی زا

۵۰تا ۸۰ میلی گرم / ۲۵۰ میلی لیتر

شیر شکلات

۲۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم

تنوع زیاد در مقدار کافئین چای و قهوه ریشه در دانه یا برگ روش فراوری و زمان دم کردن دارد .

 منبع : تغذیه ورزشی کاردول گلن




:: برچسب‌ها: تغذیه ورزشی
ن : بهنام پارسا
ت : جمعه ٢٩ شهریور ۱۳٩٢
نظرات ()
 
جهت اطلاع از تنظیمات و ویــــرایش این قالب اینجا را کلیک کنید.

.:: کلیک کنید ::.