هیجان والیبال همواره در سرعت آن نهفته است. در طول تمرین ، مسابقه و مخصوصاً در تورنمنت های چند مسابقه ای استفاده از چالاکی ، قدرت ، دقت و قدرت انفجاری در اجرای مهارت های والیبال بسیار ضروری است. پرکردن بدن از انرژی قبل ، بعد و در حین مسابقه و تمرین به منظور رساندن عملکرد بازیکنان لازم و ضروری می باشد.


(( قبل از تمرین و مسابقه از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. ))

بسیار مهم است که در شب قبل از مسابقه به وسیله کربوهیدرات کافی ، انرژی وارد بدن نمایید.    انتخاب های شما باید مقدار زیادی به کربوهیدرات ها مثل : نان و ماکارونی و برنج همراه با پروتئین های میانی مانند: مرغ ، ماهی ، یا لوبیا و چربی های میانی مثل : ماست یا کلوچه تهیه شده از آرد جو اختصاصی پیدا کند. همین طور عصرانه را نباید فراموش کرد ، یک ساندویچ مرغ یا یک فنجان حبوبات پخته شده همراه با شیر بسیار عالی بنظر می رسد.

اگر دانش آموز یا دانشجو هستید و بعد از اتمام ساعات درسی (عصر) مسابقه دارید.لازم است که در طول روز برنامه ریزی کنید و در زنگ های تفریح از مواد کربوهیدرات دار به اندازه کافی استفاده کنید.

برای نمونه توجه شما را به چند میان وعده پر کربوهیدرات جلب می کنیم:

-         کلوچه

-         میوه تازه

-         میوه خشک شده

-         بادام زمینی یا پسته

-         کرم فندق

-         ساندویچ مرغ

((یک برنامه دقیق برای رساندن آب به بدن قرار دهید))

 بی آب شدن بدن تاثیر منفی بر روی مهارت های بازیکنان می گذارد. برای این که چنین مشکلی برای شما پیش نیاید ، می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید. هر چند در سالهای بسیار دور و قدیم مربیان بازیکنان را از نوشیدن آب، بخصوص در حال تمرین و مسابقه منبع می کردند!

* در حالی که خوب به بدن آب رسانده اید، مسابقه یا تمرین را آغاز کنید. حداقل 500 تا 600 CC نوشیدنی   2  تا 3 ساعت قبل از مسابقه و 200 تا 300 CC نوشیدنی هم 10 تا 20 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید.

* در طول مسابقه یا تمرین به خوبی بنوشید: 800 تا 1000 CC نوشیدنی در ساعت و یا 200 تا 300 CC نوشیدنی در هر 10 تا 15 دقیقه.

* پس از مسابقه یا تمرین، مخصوصاً برای جایگزینی انرژی از دست رفته از  نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید. از نوشیدنی های محرک (چای و قهوه ...) بکاهید و به ازای هر نیم کیلو گرم وزنی که از دست داده اید، 600 CC از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایید.

((در طول یک تورنمنت، انرژی خود را حفظ کنید))

یک چالش عمده بازیکنان در طول تورنمنت، با انرژی بودن در روزهای مسابقه می باشد. بعد از هر مسابقه بازیکنان ممکن است فراموش کنند به اندازه کافی بخورند یا بیاشامند؛ یا ممکن است که آن قدر عصبی باشند که میلی به خوردن و آشامیدن نداشته باشند. همیشه یک بسته از مواد پر انرژی که قبلاً شرح آن داده شد تهیه کنید. حتی می توانید به آن لیست ساندویچ سبزیجات و پیتزای پنیر را هم اضافه نمایید. همچنین با نوشیدن طبق برنامه از مایعات، می توانید همواره از بی آب شدن بدنتان جلوگیری کنید.

((بازسازی بدن بعد از هر تمرین و مسابقه))

          بسیار ضروری است که بعد از هر تمرین و مسابقه با استفاده از تغذیه صحیح و نوشیدن مایعات، بدنتان را برای تمرین و مسابقه بعدی کاملاً قوی و آماده نگهدارید. غذاهایی که بعد از تمرین و یا مسابقه استفاده      می کنید بسیار مهم و حیاتی هستند. چرا که باید انرژی از دست رفته کاملاً جایگزین شود تا به دنبال آن عضلات بازسازی شوند. همواره باید بازسازی بدن در طول فصل مسابقات یا تورنمنت ها مدنظر قرار گیرد، تا بدن کاملاً آماده و پرتوان باشد. باید در نظر داشت که 30 دقیقه پس از هر تمرین یا مسابقه با استفاده از 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ، می توان به بارگیری دوباره عضلات پرداخت.

نوشیدنی که برای بعد از فعالیت بدنی توصیه می شود، باید حدود 250 CC باشد که می تواند مواد زیر را نیز شامل شود.

-         سدیم: 75 میلی گرم

-         منیزیم : 400 تا 800 میلی گرم

-         کلسیم : 45 تا 75 میلی گرم

-         پتاسیم : 200 تا 330 میلی گرم

-         کلراید : 45 تا 75 میلی گرم

همچنین باید ویتامین های به خصوص ویتامین : آ ، ای ، کا و ث به این نوع تغذیه اضافه گردد. در مطالب بعدی توجه علاقمندان به چهار اصل اساسی و پایه در خصوص بازسازی بدن جلب می شود.

 

 

مولف : کمیته آموزش فدراسیون والیبال




:: برچسب‌ها: تغذیه ورزشی
ن : بهنام پارسا
ت : دوشنبه ٧ اسفند ۱۳٩۱
نظرات ()
 
جهت اطلاع از تنظیمات و ویــــرایش این قالب اینجا را کلیک کنید.

.:: کلیک کنید ::.