مقدمه:

ورزشکاران، مربیان و محققین ورزشی در سراسر جهان در سدد دستیابی به راهی هستند که باعث شود عملکرد ورزشکاران در هنگام مسابقات به بالاترین حد خود برسد. در بسیاری از ورزشها، این عملکرد بالا اغلب با کاهش مشخصی از بار تمرین همراه است که توسط ورزشکاران چند روز قبل از مسابقه انجام می شود. این دوره کاهش تمرین بطور کلی به عنوان دوره taper شناخته شده است[4،9،18،29،32،38]. در اینجا به بررسی اثرات نوع، مدت و تغییرات فیزیولوژیکی در پی دوره های مختلف taper بر اجرای ورزشکاران استقامتی می پردازیم.

Taper، دوره نهایی تمرینات، چند روز یا چند هفته قبل از مسابقه اصلی است و اهمیت بسیار زیادی در عملکرد ورزشکار و نتیجه مسابقه دارد[1،2،5،14،18،21،25،26،35،36].

همراه با یک برنامه taper موفق، یکسری تغییرات فیزیولوِژیکی از جمله تغییرات قلبی-عروقی، متابولیکی، هماتولوژیکی، هورمونی، عصبی-عضلانی و روانی رخ میدهد که در ادامه توضیح می دهیم[2،4،14،18،20،21،25،35].

تعریف Tapering:

Tapering یک تکنیک ورزشی است که برای کاهش  خستگی ناشی از تمرین بدون آسیب به سازگاریهای ایجاد شده بر اثر تمرین طراحی شده است. به عبارت ساده تر دوره Taper یک تلاش برای کاهش تدریجی استرسهای فیزیولوژیکی و روانی از تمرین روزانه در دوران آماده سازی، برای ورزشکاران رقابتی است[18،29].

 هدف از Taper:

ورزشکاران استقامتی اغلب بر تنها یک یا دو مسابقه بزرگ در طول سال تمرکز می کنند. با توجه به تعریف فوق، در آخرین مرحله دوره آماده سازی، درست قبل از مسابقه، یک دوره کاهش در بار تمرین انجام می شود که به آن Taper گفته می شود. هدف اصلی taper کاهش اثرات منفی فیزیولوژیکی و روانی تمرینات روزانه(خستگی) به منظور دستیابی به پیشرفتهای بیشتر در عوامل مثبت تمرین (بهبود آمادگی)است [9،18،24].


 

 

بار تمرین:

بار تمرین یا محرکهای تمرینی فاکتور مهمی در tapering می باشد که در ورزشهای رقابتی به صورت ترکیبی از حجم، شدت و تعداد جلسات تمرینی تعریف شده است [1،4،5،9،18،24،31،35]. این بار تمرین به طور قابل ملاحظه ای در طول دوره taper به منظور کاهش خستگی انباشته شده کاهش می یابد، به عبارتی، Tapering یک کاهش در یک یا ترکیبی از این سه متغیر است. اما این کاهش نباید به گونه ای باشد که برای سازگاریهای ناشی از تمرین زیان آور باشد[12،18،38].

سالیان سال مربیان و محققان از طریق این متغیرها تلاش کردند که استراتژی Tapering مطلوبی را ارائه کنند. اگر Taper بیش از حد طولانی باشد یا محرکهای تمرینی به اندازه کافی فراهم نشود می تواند تا حدودی سازگاریهای آناتومیکی و فیزیولوژیکی و عملکرد تمرینی را به صورت نسبی یا کامل از بین ببرد[18،24،33]. بنابراین تعیین چگونگی کاهش بار تمرین برای مربیان و ورزشکاران به منظور حفظ سازگاریهای تمرینی اهمیت دارد. یک دوره Taper مناسب می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد شود.

کاهش حجم تمرین منجر به ریکاوری کافی و ایجاد سازگاری می شود و افزایش یا حفظ شدت، محرکهای کافی برای جلوگیری از بی تمرینی را فراهم می کند[32]. نمونه ای از دوره taper در دوندگان مسافتهای متوسط در جدول زیر نشان داده شده است[12].

 

 

با اینکه مطالعات زیادی در ورزشهای مختلف انجام گرفته است، یک برنامه taper مطلوب که به روشنی تعریف شده باشد، وجود ندارد. این احتمال زیاد است که شدت، حجم و فرکانس(تعداد جلسات تمرینی در هفته) برنامه های taper مطلوب برای نوع ورزش، برنامه تمرینی قبلی، آمادگی اولیه و سطوح عملکردی ورزشکاران، ویژه می باشد. بنابراین، نظارت بر دوره تمرینات برای ایجاد یک استراتژی taper مطلوب برای ورزشکاران خاص در ورزشهای خاص ضروری است [38].

 

شدت تمرین:

در میان متغیرهای بار تمرینی (حجم، تعداد جلسات، شدت)، برای دست یافتن به یک Taper موفق، شدت اهمیت بیشتری دارد [33،3]. شدت تمرین از لحاظ حفظ سازگاریهای عملکردی و فیزیولوژیکی بالاترین اهمیت را دارد و نیاز ضروری برای حفظ سازگاریهای ناشی از تمرین در طول دوره کاهش بار تمرین در ورزشکاران است[12،18،33،35]. یافته های حاصل از یک پژوهش در تایید این مطلب نشان داد که 20%-15 کاهش شدت در بار تمرینات، به جای حفظ سطوح اوج عملکرد شنا و توان بیشینه بازوها، منجر به کاهش این عوامل می شود[36].

Shepley و همکاران (1992)برخی از اثرات عملکردی و فیزیولوژیکی دوره های 1- taper با شدت بالا و حجم پایین، 2- taper با شدت پایین و حجم متوسط، و 3- taper با استراحت کامل را در دوندگان مسافتهای متوسط مقایسه کردند. از این بین تنها دوره taper با شدت بالا و حجم کم توانست باعث بهبود حجم کل خون، حجم سلولهای قرمز، فعالیت آنزیم سیترات سنتتاز(18%)، غلظت گلیکوژن عضله(15%)، قدرت عضلانی و مدت دویدن تا زمان رسیدن به خستگی(22%) شود[32]. (شکل 1)

شکل 1- مقایسه اثر سه نوع taper بر زمان رسیدن به خستگی

 

Rest Taper                 Low Intensity Taper            High Intensity Taper                                  

 

گزارش شده(Mujika et al.2000) که تمرین اینتروال شدید در طول دوره taper 6 روزه، همبستگی مثبتی با درصد تغییرات سطوح تستوسترون در گردش در گروهی از دوندگان مسافتهای متوسط که به خوبی تمرین کرده اند، دارد[20]. (شکل 2)

به علاوه آنها دریافتند که در طول taper یک همبستگی منفی بین مسافت تمرینات مداوم با شدت کم و در صد تغییرات تستوسترون در گردش وجود دارد.

 

 

 

 

 

شکل 2- تغییرات سطوح تستوسترون در طول taper

 

Trinity JD  و همکاران در سال 2007 نشان دادند که دوره سه هفته ای taper با شدت بالا در مقایسه با taper با شدت کم، تاثیر بیشتری بر بهبود عملکرد شنا در زنان شناگر داشته است[36].

یک دوره تمرینات شدید طولانی مدت باعث افزایش معنی داری درVO2peak  و بهبود عملکرد مردان شناگر می شود[37]. با این حال، بهبود عملکرد در تمرینات طولانی(5 ماه) دویدن، در تمرینات با شدت کم، بیشتر از شدتهای متوسط و زیاد گزارش شده است[7].

 

حجم تمرین:

در ترکیب با، بار تمرین با شدت بالا در دوره Taper حجم باید کاهش یابد[20]. اغلب ترسی میان ورزشکاران و مربیان وجود دارد که کاهش معنی دار در حجم تمرین یک اثر منفی بر آمادگی هوازی خواهد داشت، اما این ترس بیجا است. علیرغم کاهش شدید در حجم تمرین، سازگاریهای عضلانی رخ می دهد و عملکرد بهبود می یابد، زیرا شدت بالای ورزش، به عنوان یک محرک قوی برای حفظ سازگاریهای ناشی از تمرین عمل می کند[16].

پیامدهای سودمند کاهش تدریجی حجم تمرین در طول دوره taper، بارها توسط محققان متعدد در شنا[19،22]، دویدن[14،20،21،32]، دوچرخه سواری[27]، سه گانه[17] گزارش شده است. اما، نیاز به دوره taper برای دستیابی به عملکرد بهینه، در شناگران بیشتر از سایر ورزشکاران استقامتی است، زیرا تمرینات شناگران با حجم بسیار بالاتری نسبت به مسابقاتشان انجام می شود[36،3].

کاهش تدریجی حجم تمرین به میزان 75% در مقایسه با 50% در دوندگان مسافتهای متوسط[20] و کشتی گیران[28] در طول 7-6 روز taper نشان داد که کاهش 75% استراتژی مناسب تری برای بهینه سازی سازگاریها بوده است.

از سوی دیگر، همانطور که تمرینات استقامت در سرعت می تواند، ظرفیت اکسیداتیو عضلانی و عملکرد استقامتی را در دوندگان استقامتی حفظ نماید[15]، دو هفته Taper با کاهش 50% حجم تمرین در فوتبالیستهایی که به مدت 8 هفته تمرینات اینتروال انجام داده بودند باعث حفظ سطوح VO2max و بهبود توانایی تکرار دویدنهای سریع(استقامت در سرعت) می شود[29].

کاهش حجم تمرین قبل از یک مسابقه ماراتن به میزان 25%(در هفته اول)، 47%(در هفته دوم) و 80%(در هفته سوم) به ترتیب طی سه هفته taper منجر به بهبود مشخصات عملکردی عضلات شد[34].

همچنین، 25% کاهش حجم تمرین به مدت 4 هفته منجر به بهبود 1.1% در دوندگان شد اگرچه این بهبود به لحاظ آماری معنی دار نبود[10].

به هر حال، برای دستیابی به بهبود عملکرد و حفظ عملکرد استقامتی، همراه با کاهش حجم تمرین، شدت تمرین باید بسیار بالا باشد[16].

 

تعداد جلسات تمرین (فرکانس تمرین):

قسمت نهایی بار تمرین یعنی تعداد جلسات تمرین در هفته، نباید زیاد کاهش یابد. به نظر نمی رسد که کاهش تعداد جلسات تمرین در طول taper باعث بهبود عملکرد شود[33]. به ورزشکاران تمرین کرده توصیه می شود که در طول taper با تعداد جلسات تمرینی بیشتری کار کنند[21]، این امر بویژه در ورزشهای مانند شنا که به وابسته به تکنیک هستند، صدق می کند[18]. حفظ فرکانس تمرین به ورزشکاران کمک می کند تا از لحاظ روحی آماده بمانند.

بر اساس یک گزارش که taper با فرکانس بالا(حفظ فرکانس تمرینات روزانه) را با taper با فرکانس متوسط(30% کاهش در فرکانس تمرینات روزانه) در دوندگان مسافتهای متوسط مقایسه کرده است، مشخص شد که 6 روز taper با فرکانس بالا منجر به بهبود عملکرد در مسابقه دوی 800-m شد، در حالیکه taper با فرکانس کاهش یافته، این بهبود را ایجاد نکرد[21،25].

از طرفی، باید به این نکته توجه شود که هر چه تعداد جلسات تمرینی در هفته بیشتر باشد تمرین فشرده تر و میزان ریکاوری بین جلسات تمرین کمتر می شود. کاهش زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی به صورت تدریجی منجر به خستگی مزمن و کاهش سازگاریهای ناشی از تمرین می شود[6].

 

مدت زمان taper:

بررسی مناسب ترین مدت زمان  taper برای یک ورزشکار یکی از سخت ترین چالشها برای مربیان و محققان ورزشی است[20]. سازگاریهای فیزیولوژِیکی، روانی و عملکردی مثبتی در نتیجه برنامه taper به مدت 6 روز در دوندگان[20،21]، 14 روز در سه گانه کارها[17] و دو و میدانی کارها[1]، 3-2 هفته در شناگران[35]، 10 روز در زنان ورزشکار[4]، 35-10 روز در شناگران [22،23] و 14 روز در فوتبالیستها [29]، گزارش شده است.

گزارش شده(D Bishop & J Edge-2005) 10 روز taper باعث حفظ و بهبود کل کار و توان خروجی زنان ورزشکار در عملکرد دوهای سرعتی تکراری (5×6-s) می شود[4].

نتایج بدست آمده از بررسی TRINITY و همکاران(2006) در مردان شناگر نخبه نشان داد که 3 هفته   taper باعث افزایش توان حداکثر در بازو و بهبود عملکرد شنا می شود[35].  همچنین کاهش بار تمرین به مدت 21 روز باعث حفظ سازگاریهای فیزیولوژیکی در دوچرخه سواران تمرین کرده، شد[31] و nikbakht و همکاران(2011) نشان دادند که کاهش حجم تمرین به مدت 2 هفته اثرات سودمندی برای فوتبالیستها به دنبال داشته است[29].

علاوه بر این، دوره taper هفت روزه، منجر به بهبود زمان عملکرد در زنان پاروزن شد[39].

 

انواع Taper:

در ورزشهای استقامتی، چهار نوع مختلف از Taper بیان شده، که تا کنون برای بهبود عملکرد مورد استفاده قرار گرفته اند، و در شکل 3 نشان داده شده است[18،24،33].

بار تمرین در طول taper معمولا به روش تدریجی کاهش می یابد. این کاهش می تواند به صورت خطی یا نمایی باشد. همانطور که در شکل نشان داده شده، بار تمرین در taper خطی بالاتر از taper نمایی است. خود این چهار نوع به دو گروه تقسیم می شود: غیر پیشرونده و پیشرونده.

در Taper غیر پیشرونده فقط یک مرحله کاهش در بار تمرین وجود دارد. در Taper پیشرونده(سه نوع دیگر) یک کاهش چند مرحله ای در بار تمرین ایجاد می شود. مدت زمان Taper و میزان بار تمرین در ورزشکاران مختلف، متفاوت می باشد.

پیشرونده:

Taper با کاهش نمایی(تصاعدی)-کاهش آهسته- بار تمرین به صورت پیشرونده کاهش می یابد. (بار تمرین در مقایسه با کاهش سریع بالاتر است.)

Taper کاهش نمایی(تصاعدی)-کاهش سریع- بار تمرین به صورت پیشرونده کاهش می یابد.(بار تمرین در مقایسه با کاهش آهسته پایین تر است.)

Taper خطی- بار تمرین به صورت خطی کاهش می یابد. (بار تمرین بالاتر از taper نمایی).

 

غیر پیشرونده:

Taper مرحله ای- یک کاهش غیر پیشرونده در مدت زمان، تعداد جلسات و/یا شدت تمرین با یک میزان ثابت[18،33].

شکل3- انواع taper

 

 

به نظر می رسد دوره taper دو هفته ای که در طی آن حجم تمرین به صورت نمایی(تصاعدی) به میزان 41- 60% کاهش می یابد در حالیکه شدت و تعداد جلسات تمرین بدون تغییر باقی می مانند، کارآمدترین استراتژی برای به حداکثر رساندن عملکرد است[5].

در میان ورزشکاران استقامتی نشان داده شده که، بیشترین سطوح بهبود عملکرد مربوط به Taper با کاهش نمایی (تصاعدی) است که در آن شدت بالا حفظ می شود. هرچند هر دو Taper با کاهش نمایی (تصاعدی) آهسته و سریع موثر هستند، شواهدی وجود دارد که کاهش سریع می تواند بهترین روش باشد، با این حال بسته به نوع ورزش، Taper آهسته نیز می تواند مناسب باشد[24،33].

 

تغییرات فیزیولوژیکی پس از Tapering:

مطالعات متعددی اثرات فیزیولوژیکی Tapering را بررسی کرده اند. هدف از Taper رها شدن از تاثیرات منفی تمرین (استرس و خستگی) است. با شروع Taper ورزشکاران باید تغییرات و سازگاریهای فیزیولوژیکی ناشی از تمرینات را حفظ کنند.

در یک بررسی، برخی تغییرات فیزیولوژیکی در پی سه هفته taper از طریق بیوپسی نشان داد که قطر فیبرهای زنجیره سنگین میوزین تند تنش (MHCII2) حدود 7% افزایش یافت و عملکرد دویدن حدود 3% بهبود می یابد(افراد سریعتر(6%) و طولانی تر دویدند)[14]. به علاوه، عملکرد دوچرخه سواران پس از یک هفته کاهش 50% در حجم تمرین بطور معنی داری بهبود یافت[27].

تغییرات قلبی-عروقی:

توان هوازی بیشینه (VO2max) حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن می تواند برای تولید انرژی استفاده کند و می تواند توسط Tapering افزایش یابد و یا بدون تغییر باقی بماند [31،32]. طی گزارشات متعدد، در دوچرخه سواران، بهبود VO2max در پی یک هفته taper با کاهش 50% در حجم تمرین اتفاق می افتد[25،27]. همچنین کاهش حجم، فرکانس و شدت تمرین به مدت 21 روز در دوچرخه سواران تمرین کرده، می تواند باعث حفظ VO2max و عملکرد بیشینه و فوق بیشینه آنها شود[31]. یک دوره tapering در دوندگان مسافتهای متوسط، بر VO2max اثر نمی گذارد اما زمان رسیدن به خستگی را به دلیل یک دوره taper با شدت بالا، طولانی می کند[32]. در ورزشکاران نیمه حرفه ای، دو جلسه تمرین در هفته با کاهش 50% در شدت تمرین، سبب می شود میزان VO2max  به طور معنی دار در طول taper افزایش یابد[1].

 

تغییرات هورمونی:

کورتیزول هورمونی است که تجزیه پروتئین را تحریک می کند(کاتابولیسم). در شرایط استرسهای شدید، مقدار بیشتری از کورتیزول در داخل جریان خون رها می شود، در نتیجه کاتابولیسم پروتئین آغاز می شود. Tapering معمولا باعث یک کاهش در سطوح کورتیزول می شود. یکی دیگر از عوارض منفی کورتیزول بالاتر از میزان طبیعی، این است که سیستم ایمنی را سرکوب میکند، در نتیجه درها به روی بیماریها و آسیبها باز می شود[18،19،25،33].

از سوی دیگر، تستوسترون، هورمونی است که شکل گیری پروتئین را تحریک می کند(آنابولیک). در ورزشکاران استقامتی، سطوح تستوسترون با لود تمرینی بالا، کاهش می یابد، اما میزان آن با Tapering افزایش می یابد. برخی مطالعات تغییر در نسبت تستوسترون به کورتیزول از تمرینات نرمال روزانه به یک دوره taper را بررسی کرده اند. نتیجه بدست آمده یک افزایش در این نسبت را با یک دوره taper نشان میدهد که با بهبود عملکرد در ورزشکاران مرتبط است[18،19،25،33]. بنابراین Tapering باعث افزایش نسبت تستوسترون به کورتیزول می شود که نشان دهنده افزایش ریکاوری و کاهش خستگی است.

در مطالعه ای که بر روی شناگران انجام شده(Mujika et al.1996) ارتباط معنی داری بین درصد تغییرات در نسبت تستوسترون به کورتیزول و در صد بهبود عملکرد در طول 4 هفته taper مشاهده شده است[19](شکل 4). از آنجاییکه نسبت تستوسترون به کورتیزول نشان دهنده تعادل هورمونهای آنابولیک و کاتابولیک است، افزایش در این نسبت (به علت افزایش غلظت تستوسترون یا کاهش در غلظت کورتیزول) نشان دهنده بهبود ریکاوری و رفع خستگی انباشته شده در طول taper است[19،21،25].

 

 

 

 

شکل4- ارتباط بین درصد بهبود عملکرد و نسبت تستوسترون:کورتیزول

 

 

لپتین، هورمونی که از سلولهای چربی ترشح می شود، به صورت یک استرس هورمون بر تنظیم نورواندوکرین ها تاثیر می گذارد. سه هفته تمرینات سنگین پاروزنی در زنان سبب شد غلظت لپین ناشتا نسبت به دوره قبل از تمرین کاهش یابد، از طرف دیگر، دوره taper به مدت یک هفته منجر به افزایش معنی دار در لپتین پلاسما نسبت به دوره قبل از تمرین شد[39].

فاکتور رشد شبه انسولین- (IGF-1) 1 نقش مهمی در تنظیم رشد بدنی، متابولیسم و تکثیر، تمایز و بقاء سلولی بازی می کند. تمرینات هوازی با شدت پایین، سطوح IGF-1 در گردش را به میزان 9% کاهش می دهد در حالیکه، منجر به افزایش 16% در سطوح IGFBP-3(IGF باند شده به پروتئین3) می شود[30]. با 4 هفته taper پس از 4 ماه تمرینات شدید در مردان شناگر، افزایش 76% در IGF-1 سرم و حفظ میزان IGFBP-3 (که در طول تمرینات شدید 30% افزایش یافته بود) مشاهده شد[13،25].

 

تغییرات آنزیمی:

بعد از تمرینات در دوران آماده سازی، برای تقویت سیستم آنتی اکسیدانی و کاهش آسیب و استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین، یک دوره Taper انجام می شود[17].

در سه گانه کارها، مصرف مکملهای آنتی اکسیدانی(سلنیوم، استات رتینیل، اسید اسکوربیک،d-tocopheryl)، در طول 2 هفته taper (به دنبال 4 هفته تمرینات نرمال و 4 هفته اوورلود) که در آن حجم تمرینات شنا، دویدن و دوچرخه سواری به صورت تدریجی کاهش یافته بود، تاثیر معنی داری بر استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین داشتند[17].

دو هفته تمرینات اینتروال سرعتی منجر به افزایش فعالیت آنزیم سیترات سنتتاز(CS) شد[11]، به علاوه، پس از 4 هفته تمرینات استقامت در سرعت میزان CS حفظ می شود[15]. فعالیت این آنزیم به طور معنی داری در طول taper با شدت بالا افزایش می یابد(18%)، در حالیکه در طول taper با استراحت کامل به میزان معنی داری (13%) کاهش می یابد[32]. مطالعات متعدد نشان داده اند که، فعالیت این آنزیم با 3 هفته taper در دوندگان 8km و دوندگان ماراتن، تغییر نمی کند و حفظ می شود[14،34].

کراتین کیناز آنزیمی است که به عنوان شاخص فشار تمرین استفاده می شود و نشان داده شده که با لود تمرینی بالا افزایش می یابد اما در طول Tapering کاهش می یابد[25،33]. همانطور که Mujika و همکاران گزارش کرده اند[19]، 4 هفته taper باعث کاهش CK پلاسما به میزان 43% می شود.

بنابراین می توان اینطور بیان کرد که Tapering با شدت بالا باعث افزاش فعالیت آنزیمهای هوازی می شود. برای تولید انرژی سلولی کافی در فعالیتهای استقامتی، آنزیمهای هوازی باید در غلظتهای کافی وجود داشته باشد. بر خلاف کراتین کیناز، این آنزیم زمانیکه لود تمرین بالا باشد، کاهش می یابند اما در زمان Tapering میزان آنها افزایش می یابد[18،19،25،33].

 

تامین انرژی:

کربوهیدراتهای اضافی در بدن تجزیه می شوند و به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند. در طول مدت ورزش، از گلیکوژن به عنوان یک منبع انرژِی فوق العاده بهره برداری می شود[33]. سوخت و ساز انرژی در طول دوره Taper قبل از مسابقه تغییر می کند. در این دوره، ورزشکاران باید به میزان انرژی دریافتی، برای جلوگیری از عدم تعادل انرژِی و تغییرات نامطلوب در ترکیب بدنی، توجه ویژه داشته باشند[26]. بارگذاری کربوهیدرات به منظور افزایش ذخایر گلیکوژن عضله که به خوبی شناخته شده است در دوران قبل از مسابقه صورت می گیرد[26،40]. در زمان Taper سطوح گلیکوژن عضله به طور قابل توجهی افزایش می یابد[25]. ورزشکاران وقتی یک منبع عظیم تری از انرژی برای مسابقه نهایی دارند، عملکردشان بهبود می یابد[33].  مصرف فوری کربوهیدرات در دوران ریکاوری بعد از مسابقه به منظور حداکثر میزان بازسازی گلیکوژن باید در طول دوره taper اعمال شود[26].

طبق بررسی Kirsten و همکاران، محتوای گلیکوژن عضله پس از 6 جلسه تمرین اینتروال سرعتی، 26% افزایش می یابد[11].

یک دوره taper دو هفته ای منجر به کاهش معنی دار(26%) در هزینه انرژی مصرفی روزانه در سه گانه کارها می شود[17].

 

تغییرات عضلانی:

در پی کاهش حجم تمرین، سازگاریهای فیزیولوژیکی از جمله افزایش توان عضلانی، قدرت و سایز یک فیبر عضله رخ می دهد[10،14،27،34،35].

یک دوره taper با شدت بالا در مقایسه با شدت پایین، سبب می شود توان بیشینه بازوها در شناگران حفظ شود[36].

یک دوره taper سه هفته ای منجر به افزایش قدرت(حدود 18%)[34]، افزایش نیرو(حدود 11%)، افزایش قطر(حدود 7%) و افزایش توان (حدود 9%) در فیبر MHCIIa (زنجیره سنگین میوزین تند تنش) شد، اما تغییری در MHCI(زنجیره سنگین میوزین کند تنش) ایجاد نکرد[14،34]. (شکل 5)

 

شکل 5- منحنی تغییرات توان مطلق فیبرهای MHC IIa و MHC I قبل و بعد از taper سه هفته ای در دوندگان 8km

 

 

این در حالیست که، در دوندگان cross-country مرد، قطر فیبرهای MHCI پس از 4 هفته taper، 4% کمتر از قبل از taper شد و 9% نیروی کمتری تولید کرد، در صورتی که MHCIIa 21% قویتر شده بود. توان اوج MHC I 25% کاهش یافت در حالیکه توان اوج MHC IIa بدون تغییر بود[10]. تغییرات قطر فیبرهای MHC در دوندگان ماراتن در شکل 6 نشان داده شده است. می بینیم که قطر تارها پس از دوره تمرین کاهش می یابد و با taper تغییرات زیادی ایجاد نمی شود[34].

 

 

 

شکل6- تغییرات قطر تارهای MHC بعد از دوره های تمرین و taper در دوندگان ماراتن

 

 

در دوندگان ماراتن پس از 13 هفته تمرین و 3 هفته taper، فیبرهای MHC I 8% افزایش و فیبرهای ترکیبی 5% کاهش یافت، در حالیکه فیبرهای MHC IIa بدون تغییر باقی ماند(شکل 7)[34].

شکل 7- تغییرات تارهای MHC پس از دوره های تمرینی و Taper

 

این به خوبی تثبیت شده که یک دوره Taper با شدت بالا می تواند افزایش قابل توجهی در توان خروجی ورزشکار استقامتی ایجاد کند. Tapering توان عضلانی را بهبود می بخشد زیرا موجب افزایش سایز فیبرهای عضلانی، به ویژه فیبرهای تند تنش می شود[10،14،34].

 

تغییرات هماتولوژیکی:

یکی دیگر از شاخصهای بیولوژِیکی کاهش فشار تمرین وافزایش ریکاوری در طول یک دوره taper، شاخص های هماتولوژیکی است که با بهبود عملکرد ناشی از taper ارتباط دارد[1،22] زیرا ثابت شده است که taper باعث افزایش حجم سلولهای قرمز خون، سطوح هموگلوبین و هماتوکریت می شود[32]. همسو با این نتایج، یافته هایی وجود دارد که (mujika و همکاران 2001) Haptoglobin سرم در طول این دوره به طور قابل توجهی افزایش می یابد[21]. Haptoglobin یک گلیکوپروتئین باند شده به هموگلوبین آزاد است که در داخل گردش خون منتشر می شود و آهن بدن را حفظ می نماید، سطوح آن در ورزشکاران استقامتی از میزان طبیعی کمتر است اما در طول taper افزایش می یابد[18].

افزایش تعداد رتیکولوسیتها در پایان دوره های taper در دوندگان مسافتهای متوسط مشاهده شده است و تعادل مثبتی بین همولیزیس و اریتروپویزیس در پاسخ به این دوره ایجاد می شود[20-22،25،32].

در یک پژوهش(askari و همکاران-2006) که بر روی ورزشکاران نیمه حرفه ای انجام شده، چهار نوع برنامه taper مختلف (1- دو روز در هفته با کاهش تدریجی شدت تمرین شدید، 2- دو روز در هفته با کاهش 50% در شدت تمرین شدید، 3- دو روز در هفته کاهش شدت تمرین به طور تدریجی، 4- استراحت بدون هیچگونه برنامه تمرینی)، بعد از شش هفته تمرین (4 هفته تمرین ملایم و 2 هفته تمرین شدید) صورت گرفت. از این میان نوع سوم taper بیشترین اثرات هماتولوژِیکی (هماتوکریت، هموگلوبین، پلاکت) را بر ورزشکاران در طول دو هفته داشته است[1].

 

تغییرات ایمونولوژی:

ورزشهای استقامتی مفرط، منجر به افزایش سایتوکاینهای پیش التهابی می شود که به نوبه خود انتشار سایتوکاینهای ضدالتهابی را تحریک می کنند. این افزایش نشان دهنده این است که ورزشکاران استقامتی به شدت مستعد ابتلا به عفونتها هستند[8].

کاهش حجم تمرین در دوره taper، منجر به کاهش سطوح سایتوکاینهای پیش التهابی (IL-1β، IL-6، TNFα) در دوچرخه سواران [8] و کشتی گیران[28] نخبه شد.

 

 

 

 

 

 

 

شکل 8- مقایسه میانگین غلظت IL-1β، IL-6،  TNFα پلاسما در گروه کنترل و taper بلافاصله بعد از 40 min time trial [v]. (هفته 9 و 11 = دوره taper)

 

 

Tapering و عملکرد ورزشی:

هدف اصلی و نهایی taper بهبود عملکرد ورزشی است. اغلب مطالعات بهبود معنی داری را در عملکرد ورزشی در پی یک taper تدریجی در ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف از جمله شنا، دوچرخه سواری، دویدن، سه گانه، پاروزنی و... گزارش کرده اند[14،17،19-23،35،39].

بااینکه پاسخهای فردی به یک Taper، متفاوت است، اما می توان اینطور بیان کرد که عملکرد اکثر ورزشکاران با Tapering بهبود می یابد یا حداقل حفظ می شود[20]. برآورد معقول از بهبود عملکرد بعد از Tapering در حدود 3% است[18]. اگرچه این درصد از بهبودی ممکن است کوچک به نظر برسد اما بررسی mujika و همکاران اهمیت این مقدار کوچک را نشان میدهد[23]. آنها مدت زمان اجرای عملکرد را در 99 شناگر، سه هفته قبل از بازیهای المپیک سیدنی 2000 و بعد از آن مقایسه کردند(شکل 9). یافته اصلی این بررسی یک بهبود معنی دار به میزان 2.2% در عملکرد بود که باعث شد 91 نفر از 99 ورزشکار در المپیک سریعتر شنا کنند. حال، به این نکته توجه داشته باشید که اختلاف میانگین زمانی، میان مدال طلا و جایگاه چهارم تنها 1.62% بوده است! و اختلاف بین سوم و هشتم  2.02%! بنابراین، taper به تنهایی می تواند مسئول اختلاف بین جایگاه آخر و گرفتن مدال در فینالها باشد[23]. به علاوه، دو هفته taper منجر به کاهش زمان در duathlon (3%) و افزایش VO2max (3%)در سه گانه کارها شد[17].

شکل 9-نمونه حجم تمرینات هفتگی(km) شناگران در دوران آماده سازی 16 هفته ای برای بازیهای المپیک سیدنی 2000. Mujika, et al. (2002).

 

ملاحظات روانی:

در میان ورزشکاران اغلب این ترس وجود دارد که Tapering سطوح آمادگی آنها کاهش دهد. بنابراین همانطور که گفته شد، نکته کلیدی در یک Tapering مناسب، شدت بالاست. Taper با حجم و شدت پایین باعث یک حالت خلقی منفی ایجاد می کند، در مقابل، Taper با شدت بالا و حجم پائین حالت خلقی را بهبود بخشیده، استرس را کم می کند و عملکرد را بهبود می بخشد. این موضوع مهم است که ورزشکار اهمیت Taper و موثر بودنش را درک کند و باور داشته باشد[18،25،33].

 

الگوی Tapering:

اگرچه ورزشکاران مختلف پاسخهای متفاوتی به یک دوره Taper می دهند و Taper ها برای ورزشهای مختلف، متغیر است، محققان یک طراحی کلی برای Tapering دریافته اند که عملکرد را در بسیاری از ورزشکاران استقامتی به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

 

نتیجه گیری:

بر اساس تحقیقات بدست آمده در هنگام طرح ریزی یک Taper نکات زیر باید در نظر گرفته شود:

ü    هدف اصلی Taper بیشتر از اینکه به دستاورد های فیزیولوژیکی یا آمادگی توجه کند باید به حداقل رساندن خستگی باشد.

ü    پیشرفت تدریجی، تکنیکهای Tapering غیر خطی اثر مثبت تری بر عملکرد دارد. Taper های کاهش نمایی (تصاعدی)، بویژه کاهش سریع، بهتر از استراتژی Taper غیر پیشرونده است. (به نظر می رسد تکنیکهای taper غیر خطی تدریجی تاثیر مثبت بارزتری نسبت به استراتژی مرحله ای بر عملکرد دارد).

ü    Taper می تواند از 1-4 هفته طول بکشد. مدت زمان taper تحت تاثیر نوع ورزش و مسافت مسابقه قرار دارد. این یک قاعده کلی است که مسابقات مسافتی طولانی تر، دوره taper طولانی تری دارند.

ü    شدت یک عنصر کلیدی در یک Taper موفق است و برای جلوگیری از بی تمرینی ضروری است. اگر شدت تمرین در طول Taper کمی افزایش نیابد باید حداقل حفظ شود.(حفظ شدت تمرین برای جلوگیری از بی تمرینی ضروری است به شرطی که متغیرهای دیگر تمرین کاهش یابد تا اجازه ریکاوری کافی برای بهبود عملکرد داده شود).

ü    حجم تمرین باید حدود 60--85% کاهش یابد.(کاهش حجم تمرین به میزان 60—90% در ورزشکاران تمرین کرده باعث القاء مثبت در پاسخهای فیزیولوژیکی، روانی و عملکردی می شود).

ü    برای جلوگیری از بی تمرینی تعداد جلسات تمرینی بالا باید حفظ شود.

ü    Taper باید عملکرد مسابقه را حدود 3% بهبود بخشد.

 

 

کلام آخر اینکه، Tapering معمولا در بهبود عملکرد موثر است، اما همیشه و برای همه کار نمی کند. به یاد داشته باشید که Taper به همان اندازه که یک علم است، یک هنر نیز می باشد.

 

 

 

 

References:

1-     Askari Ashtiani, Mohammadi, Rahimi, Saravani(2006). A Comparative Study On Hematological Responses In Semi-Professional Athletes. (J.Med.Sci.,6(4):641—645).

 

2-     Banister Á J.B. Carter Á P.C. Zarkadas(1999). Training Theory And Taper: Validation In Triathlon Athletes. (Eur J Appl Physiol 79: 182±191).

 

3-     Billy Sperlich • Christoph Zinner • Ilka Heilemann. Per-Ludvik Kjendlie • Hans-Christer Holmberg • Joachim Mester(2010). High-Intensity Interval Training Improves Vo2peak, Maximal Lactate Accumulation, Time Trial And Competition Performance In 9–11-Year-Old Swimmers. (Eur J Appl Physiol 110:1029–1036).

 

4-     Bishop & Edge(2005). The Effects Of A Lo-Day Taper On Repeated-Sprint Performance In Females. (J Sci Med Sport;8:2:200-209)

 

5-     BOSQUET, MONTPETIT, ARVISAIS, And MUJIKA(2007). Effects Of Tapering On Performance: A Meta-Analysis. (0195-9131/07/3908-1358/0 MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE).

 

6-     Busso, Benoit, Bonnefoy, Feasson, And Lacour(2002). Effects Of Training Frequency On The Dynamics Of Performance Response To A Single Training Bout. (J Appl Physiol 92: 572–580).

 

7-     Esteve-Lanao, Foster, Seiler, And  Lucia(2007). Impact Of Training Intensity Distribution On Performance In Endurance Athletes. (Journal Of Strength And Conditioning Research, 21(3), 943–949).

 

8-     Farhangimaleki , Zehsaz And M. Tiidus (2009). The Effect Of Tapering Period On Plasma Pro-Inflammatory Cytokine Levels And Performance In Elite Male Cyclists. (Journal Of Sports Science And Medicine , 8, 600-606).

 

9-     Faria,  L. Parker And  E. Faria2(2005). The Science Of Cycling: Review. (Sports Med 2005; 35 (4): 285-312 0112-1642 /05 /00 04 - 0285/$34.95/0).

 

10- Harber, Gallagher, Creer, Minchev, And Trappe(2004). Single Muscle Fiber Contractile Properties During A Competitive Season In Male Runners. (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287: R1124–R1131).

 

11- Kirsten A. Burgomaster,  Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Bradwell, And Martin J. Gibala (2005).  Six Sessions Of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential And Cycle Endurance Capacity In Humans. (J Appl Physiol 98: 1985–1990)

 

12- Kriston K. Koepp, MS, & Jeffrey M. Janot (2005). Avoid Overtraining And Enhance Athletic Performance By Using Basic Tapering Principles: Review. (IDEA Fitness Journal).

 

13- L. P. KOZIRIS,1 R. C. HICKSON,1 R. T. CHATTERTON, JR.,2 R. T. GROSETH,3 J. M. CHRISTIE,4 D. G. GOLDFLIES, AND T. G. UNTERMAN (1999). Serum Levels Of Total And Free IGF-I And IGFBP-3 Are Increased And Maintained In Long-Term Training. (J. Appl. Physiol. 86(4): 1436–1442).

 

14 - Luden, Erik Hayes, Andrew Galpin, Kiril Minchev, Bozena Jemiolo, Ulrika Raue, Todd A. Trappe, Matthew P. Harber, Ted Bowers, And Scott Trappe (2010). Myocellular Basis For Tapering In Competitive Distance Runners. (J Appl Physiol 108: 1501–1509).

 

15- Marcello Iaia,1,2 Ylva Hellsten,1 Jens Jung Nielsen,1 Maria Fernstro¨M,3,4 Kent Sahlin,3,4 And Jens Bangsbo1 (2009). Four Weeks Of Speed Endurance Training Reduces Energy Expenditure During Exercise And Maintains Muscle Oxidative Capacity Despite A Reduction In Training Volume. (J Appl Physiol 106: 73–80).

 

16- Marcello Iaia,1,2 Martin Thomassen,1 Helle Kolding,1 Thomas Gunnarsson,1 Jesper Wendell,1 Thomas Rostgaard,1 Nikolai Nordsborg,1 Peter Krustrup,1 Lars Nybo,1 Ylva Hellsten,1 And Jens Bangsbo1 (2008). Reduced Volume But Increased Training Intensity Elevates Muscle Na_-K_Pump _1-Subunit And NHE1 Expression As Well As Short-Term Work Capacity In Humans. (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294: R966–R974).

 

17- Margaritis, Phd, Stephane Palazzetti, Phd, Anne-Sophie Rousseau, Marie-Jeanne Richard, Phd, And Alain Favier, Phd (2003). Antioxidant Supplementation And Tapering Exercise Improve Exercise-Induced Antioxidant Response. (Journal Of The American College Of Nutrition, Vol. 22, No. 2, 147–156).

 

18- MUJIKA And PADILLA (2003). Scientific Bases For Precompetition Tapering Strategies: Review.( Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, Pp. 1182–1187).

 

19- Mujika, Chatard, Padilla, Guezennec, Geyssant (1996). Hormonal Responses To Training And Its Tapering Off In Competitive Swimmers: Relationships With Performance. (Eur. J. Appl. Physio 74: 361-366).

 

20- MUJIKA, ALFREDO GOYA, SABINO PADILLA, ANA GRIJALBA, ESTEBAN GOROSTIAGA, And JAVIER IBAN˜EZ (2000). Physiological Responses To A 6-D Taper In Middle-Distance Runners: Influence Of Training Intensity And Volume. (Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 2, Pp. 511–517).

 

21- Mujika1,3 A. Goya4 E. Ruiz5 A. Grijalba3 J. Santisteban1 S. Padilla (2002). Physiological And Performance Responses To A 6-Day Taper In Middle-Distance Runners: Influence Of Training Frequency. (Int J Sports Med 2002; 23: 367–373).

 

22- Mujika, Padilla, Geyssant, Chatard (1997). Hematological Responses To Training And Taper In Competitive Swimmers: Relationships With Performance. (Vol. 105. No. 4,Pp.379—385).

 

23- Mujika, Padilla, Pyne (2002). Swimming Performance Changes During The Final 3Weeks Of Training Leading To The Sydney 2000 Olympic Games. (Int J Sports Med 2002; 23: 582–587).

 

24- Mujika (1998). The Influence Of Training Characteristics And Tapering On The Adaptation In Highly Trained Individuals: A Review. (Int J Sports Med:19:439—446).

 

25- Mujika,1,2 Sabino Padilla,1 David Pyne2 And Thierry Busso3 (2004). Physiological Changes Associated With The Pre-Event Taper In Athletes:A Review.( Sports Med; 34 (13): 891-927).

 

26-Mujika, Anis Chaouachi, Karim Chamari(2010). Precompetition Taper And Nutritional Strategies: Special Reference To Training During Ramadan Intermittent Fast. (Br J Sports Med 2010;44:495–501).

 

27- Neary*1, Donald C Mckenzie2 And Yagesh N Bhambhani (2005). Muscle Oxygenation Trends After Tapering In Trained Cyclists. (Dynamic Medicine 2005, 4:4).

 

28- Nikbakht, Karimi (2011). The Effect Of Two Types Of Tapering On Plasma Pro-Inflammatory Cytokine Levels And Performance In Elite Male Wrestlers. (ISSN 1450-223X Issue 25, Pp.131-136).

 

29- Nikbakht, Keshavarz, Ebrahimi (2011). The Effects Of Tapering On Repeated Sprint Ability (RSA) And Maximal Aerobic Power In Male Soccer Players. (ISSN 1450-223X Issue 30, Pp. 125-133).

 

30- Nishida,1, 2 Takeshimatsubara,3 Takuro Tobina,1 Munehiro Shindo,1Kumpei Tokuyama,4 Keitaro Tanaka,2 And Hiroaki Tanaka (2010).  Effect Of Low-Intensity Aerobic Exercise On Insulin-Like Growth Factor-I And Insulin-Like Growth Factor-Binding Proteins In Healthymen. (International Journal Of Endocrinology).

 

31- Rietjens, H A Keizer, H Kuipers,W H M Saris (2001). A Reduction In Training Volume And Intensity For 21 Days Does Not Impair Performance In Cyclists. (Br J Sports Med 2001;35:431–434 ).

 

32- SHEPLEY, J. D. Macdougall, N. CIPRIANO, J. R. SUTTON, M. A. TARNOPOLSKY, AND G. COATES )1992). Physiological Effects Of Tapering In Highly Trained Athletes. (J. Appl. Physiol. 72(2): 706-711).

 

33- TAPERING FOR ENDURANCE ATHLETES (2004). (By USOC Coaching And Sport Sciences Division).

 

34- Trappe, Matthew Harber, Andrew Creer, Philip Gallagher, Dustin Slivka, Kiril Minchev, And David Whitsett (2006). Single Muscle Fiber Adaptations With Marathon Training. (J Appl Physiol 101: 721–727)

 

35- TRINITY1, MATTHEW D. PAHNKE1, EDWIN C. REESE2, And EDWARD F. COYLE (2006). Maximal Mechanical Power During A Taper In Elite Swimmers.( Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 38, No. 9, Pp. 1643–1649).

 

36- Trinity1, M. D. Pahnke1, J. A. Sterkel2, E. F. Coyle (2007). Maximal Power And Performance During A Swim Taper. (Int J Sports Med).

 

37- Viencent D. Kame, Jr. Ms, Atc (1990). Physiologic Responses To High Intensity Training In Competitive University Swimmers. (Vol. 6. No. 4 5-8).

 

38- Yen-Ting Lin1 & Chen-Kang Chang2, (2008). Monitoring The Training Effect In Different Periods In Elite Athletes. (International Journal Of Sport And Exercise Science, 1(1): 15-22).

 

39– Yihua Ding, Xiaoyan Guo, Huali Lu, Fanxing Zeng (2004). Effect Of Different Training Stress On Leptin, Cortisol And Testosterone In Elite Female Rowers. (Journal Of Exercise Science And Fitness, 2(2):99-104).

 

40- Jessica L. Andrews,1 Darlene A. Sedlock,1 Michael G. Flynn,James W. Navalta,1 And Hongguang Ji (2003). Carbohydrate Loading And Supplementation In Endurance-Trained Women Runners. (J Appl Physiol 95: 584–590).

دانلود مقاله کامل

تهیه و تنظیم: شیوا هفت چناری

 shiva.haftchenari@gmail.com ایمیل نویسنده

 




:: برچسب‌ها: دانلود مقالات علمی تربیت بدنی, مقالات لاتین
ن : بهنام پارسا
ت : سه‌شنبه ٤ مهر ۱۳٩۱
نظرات ()
 
جهت اطلاع از تنظیمات و ویــــرایش این قالب اینجا را کلیک کنید.

.:: کلیک کنید ::.